SOS Burn-out Belgique
Méthode :
La méthode SMART
Fixer des objectifs clairs et atteignables pour avancer sans s’épuiser.
Quand les objectifs sont flous, trop ambitieux ou mal définis, ils deviennent une source de stress au lieu d’être une boussole.
La méthode SMART aide à formuler des objectifs motivants, concrets et réalistes, pour retrouver un cadre clair et un sentiment de progression sans pression excessive.
Pour qui ?
Cette méthode est utile pour toute personne en burn-out professionnel, en reconstruction après un épuisement ou souhaitant restructurer son quotidien avec plus de clarté.
Elle convient en prévention, pour éviter la surcharge liée aux attentes irréalistes et en accompagnement, pour avancer pas à pas, à un rythme soutenable.
En quoi cette méthode aide-t-elle ?
Face au burn-out, on perd souvent le sens des priorités ou on se fixe des objectifs trop vagues ou trop exigeants. Cela alimente la frustration, l’auto-critique ou le découragement.
La méthode SMART aide à :
- Clarifier ses objectifs pour mieux organiser son énergie
- Renforcer le sentiment de compétence par des actions concrètes
- Rendre les projets réalisables, même en période de fatigue
- Limiter la dispersion mentale grâce à une feuille de route simple
Comment ça fonctionne ?
SMART est un acronyme utilisé pour définir un objectif de manière structurée. Chaque lettre correspond à un critère que l’objectif doit remplir pour être efficace et mobilisateur.
S = Spécifique
L’objectif doit être clair, précis, sans ambiguïté
M = Mesurable
Il doit pouvoir être évalué ou quantifié
A = Atteignable
Il doit être réaliste, adapté à vos ressources
R = Réaliste
Il doit avoir du sens dans votre contexte personnel
T = Temporellement défini
Il doit être inscrit dans une échéance concrète
Exemples
Contexte : surcharge professionnelle
Objectif flou : « Avancer sur mes dossiers »
→ Risque : sentiment de ne jamais faire assez, tâche sans fin ni repère.
Objectif SMART : « Traiter 3 dossiers urgents d’ici vendredi, à raison d’1h30 par jour, entre 9h et 10h30, sans interruption. »
Clarifie la quantité, la priorité, le rythme et la temporalité.
Contexte : burn-out parental
Objectif flou : « Passer plus de temps de qualité avec mes enfants »
→ Risque : culpabilité constante, pression invisible, objectifs irréalistes.
Objectif SMART : « Lire une histoire ensemble chaque soir à 20h pendant 10 minutes, sans téléphone. »
Donne un cadre simple, réaliste et apaisant pour créer du lien sans surcharge.
Contexte : épuisement chez un indépendant
Objectif flou : « Relancer mes clients »
→ Risque : procrastination, anxiété, surcharge mentale floue.
Objectif SMART : « Contacter 2 anciens clients par email chaque matin pendant 15 minutes, pendant une semaine, entre 9h et 9h15. »
Crée une routine brève, mesurable et rassurante.
Comment utiliser cette méthode pas à pas ?
- Choisissez un objectif précis, lié à votre situation actuelle (pro, perso, santé…)
- Passez-le au filtre SMART : est-il spécifique ? mesurable ? atteignable ? réaliste ? temporellement défini ?
- Ajustez si besoin pour qu’il reste motivant sans être écrasant
- Notez-le par écrit, idéalement dans un agenda ou un carnet
- Évaluez votre avancement régulièrement : ai-je progressé ? Dois-je adapter le rythme ?
Commencez par de petits objectifs SMART, surtout en phase de récupération, pour créer une dynamique positive sans pression.
Exemples d’utilisation concrète
- Camille, salariée en retour progressif
Camille s’est fixé un objectif SMART pour reprendre ses dossiers par étapes : « Relire et trier mes mails 30 minutes chaque matin à mon arrivée au bureau pendant 5 jours, pour retrouver une vue d’ensemble sans surcharge. » - Thomas, étudiant en épuisement mental
Pour retrouver un rythme soutenable, Thomas a planifié : « Travailler 2 heures maximum par jour sur mon mémoire, avec 2 pauses de 15 minutes, jusqu’au 30 juin. » - Danielle, entrepreneure
Danielle a défini : « Contacter 5 clients d’ici le 30 avril, avec un message personnalisé, pour relancer progressivement l’activité sans pression. »
Avantages
- Clarifie les actions à poser et les attentes associées
- Donne un cadre structurant sans rigidité excessive
- Favorise la motivation, le suivi, et le sentiment de progression
Limites
- Ne prend pas en compte l’état émotionnel du moment
- Un objectif « SMART » peut être mal vécu s’il est imposé ou mal calibré
Précaution
- Adapter la méthode à son niveau d’énergie réel, surtout en période post-burn-out
- Se donner le droit d’ajuster ou de suspendre un objectif sans culpabiliser
À retenir
La méthode SMART permet de transformer une intention floue en action concrète et réaliste. En période de surcharge ou de fragilité, elle aide à avancer pas à pas, avec clarté et sans se perdre dans l’exigence ou la confusion.