SOS Burn-out Belgique
Méthode :
La règle des 3 colonnes
Prendre du recul sur ses pensées pour alléger la charge mentale
Quand l’esprit tourne en boucle et que les pensées deviennent envahissantes, il devient difficile de faire la part des choses.
La règle des 3 colonnes, issue de la thérapie cognitive, est un outil simple pour identifier, questionner et reformuler ses pensées automatiques négatives. Elle permet d’apaiser rapidement le mental et de sortir des spirales de rumination.
Cette méthode est particulièrement utile pour celles et ceux qui traversent un burn-out — professionnel ou lié à la fatigue de compassion — et ressentent un épuisement émotionnel profond.
Elle convient aussi bien en prévention, pour prendre l’habitude de mieux gérer ses pensées au quotidien, qu’en accompagnement, lorsqu’on se sent submergé·e par le doute, l’auto-critique ou la peur de ne pas y arriver.
En quoi cette méthode aide-t-elle ?
En situation de stress chronique ou d’épuisement, les pensées négatives deviennent plus fréquentes, plus intenses, et souvent automatiques. Elles nourrissent la culpabilité, l’anxiété et le sentiment d’être dépassé.
La règle des 3 colonnes aide à :
- Prendre conscience de ses pensées automatiques
- Décrypter leurs biais cognitifs (généralisation, dramatisation, etc.)
- Les reformuler de manière plus réaliste et apaisée
- Retrouver un rapport plus calme et lucide à soi-même
Comment ça fonctionne ?
La règle des 3 colonnes est un exercice de restructuration cognitive proposé par le Dr Aaron T. Beck, fondateur de la thérapie cognitive. Elle consiste à noter une pensée automatique, à identifier le biais qu’elle contient, puis à proposer une reformulation plus objective.
Les 3 colonnes :
- Pensée automatique
Ex. : « Je n’y arriverai jamais » - Distorsion cognitive
Dramatisation, généralisation - Pensée alternative réaliste
« C’est difficile, mais j’ai déjà surmonté d’autres défis »
Comment utiliser cette méthode pas à pas ?
- Identifier une pensée qui génère un stress ou un malaise.
- L’écrire telle qu’elle vient, même si elle semble irrationnelle (colonne 1).
- Repérer le biais cognitif associé : exagération, pensée en tout ou rien, lecture de pensée, etc. (colonne 2)
- Reformuler la pensée de manière plus nuancée, réaliste et bienveillante (colonne 3).
Une pratique régulière (même 5 minutes par jour) permet de repérer plus facilement les schémas de pensée négatifs avant qu’ils ne s’installent durablement.
Les biais cognitifs fréquents
- Pensée tout ou rien (noir ou blanc)
Voir les choses de manière extrême, sans nuance.
Exemple : « Si je ne réussis pas parfaitement, c’est un échec total. » - Généralisation excessive
Tirer une règle générale à partir d’un seul événement négatif.
Exemple : « J’ai raté ce projet, donc je rate toujours tout. » - Filtre mental (ou focalisation négative)
Ne retenir que les aspects négatifs d’une situation, en ignorant les positifs.
Exemple : « J’ai reçu une critique, donc ma présentation était mauvaise. » - Disqualification du positif
Rejeter ou minimiser ce qui va bien, comme si cela ne comptait pas.
Exemple : « Ce compliment ? Il était juste poli. » - Conclusion hâtive
Tirer des conclusions sans preuve réelle. Deux formes fréquentes :
– Lecture de pensée : penser savoir ce que l’autre pense (souvent négatif)
Exemple : « Il pense sûrement que je suis incompétent. »
– Erreur de prédiction : anticiper le pire scénario sans preuve
Exemple : « Ça va mal se passer, j’en suis sûr. » - Catastrophisme (ou dramatisation)
Imaginer ou exagérer le pire scénario.
Exemple : « Si je fais une erreur, je vais perdre mon emploi. » - Minimisation
Réduire l’importance des réussites ou des points positifs.
Exemple : « C’était facile, ça ne compte pas. » - Raisonnement émotionnel
Croire que ce que l’on ressent est forcément vrai.
Exemple : « Je me sens incapable, donc je suis incapable. » - « Je dois » / « Il faut que »
S’imposer des règles rigides et irréalistes.
Exemple : « Je dois toujours rester calme. Je n’ai pas le droit de faillir. » - Étiquetage
Se définir entièrement par une erreur ou un défaut perçu.
Exemple : « Je suis nul(le). » au lieu de « J’ai fait une erreur. » - Personnalisation
Se croire responsable de choses qui ne dépendent pas de soi.
Exemple : « Si mon enfant est en difficulté, c’est de ma faute. »
Exemples d’utilisation concrète
- Sophie, cadre en télétravail
Sophie notait chaque jour une pensée qui l’angoissait. En la déconstruisant, elle a appris à faire la différence entre ses craintes et la réalité. - Yacine, artisan indépendant
En période de surcharge, Yacine se disait souvent « Je ne vais jamais y arriver ». L’exercice des 3 colonnes l’a aidé à retrouver une vision plus juste de ses capacités. - Léa, mère célibataire
Submergée par la culpabilité, Léa a utilisé cette méthode pour faire taire la petite voix intérieure qui la jugeait sans cesse.
Avantages
- Méthode rapide et facile à utiliser au quotidien
- Permet de reprendre du recul sur ses pensées
- Aide à sortir des ruminations mentales
- Renforce l’estime de soi et la clarté mentale
Limites
- Ne remplace pas un suivi thérapeutique si les pensées sont envahissantes ou très ancrées
- Nécessite un minimum de disponibilité mentale pour être efficace (même 5 minutes)
Précaution
- L’objectif n’est pas de nier ses émotions, mais d’éviter que la pensée automatique ne prenne toute la place
- En cas de grande détresse psychologique, il est préférable d’utiliser cette méthode accompagné·e d’un professionnel
À retenir
La règle des 3 colonnes est un outil simple mais puissant pour faire le tri dans ses pensées. En quelques minutes, elle permet d’alléger la charge mentale, de mieux se comprendre, et de retrouver une posture plus calme et plus juste envers soi-même.